Cuando se realizan abdominales es muy frecuente sentir tensión en el cuello.
¿Es posible realizar estos ejercicios sin sentir molestias?
Sí, en este artículo te contamos qué hay que tener en cuenta para fortalecer los abdominales sin sentir dolor en el cuello.
En Pilates existen diferentes ejercicios en los que el torso se eleva y es bastante habitual, sobre todo cuando se empieza, sentir molestias en el cuello.
La razón principal es porque no se consigue activar la musculatura abdominal de manera correcta y se eleva la cabeza y torso sobrecargando los músculos del cuello y hombros.
De hecho, algunas personas ni siquiera notan el trabajo abdominal en este tipo de ejercicios.
En estos casos, lo primero que hay que hacer antes de realizar elevaciones del torso, es aprender a localizar y activar la musculatura profunda del abdomen (el transverso del abdomen y el suelo pélvico).
También se debe tomar conciencia de la tensión que se provoca en el cuello ya que en muchas personas es crónica. Pasan gran parte del día con si cuello rígido y los hombros elevados sin darse cuenta.
¿Pilates ayuda a mejorar las molestias cervicales?
El pilates puede ayudar a mejorar el dolor cervical ya que los ejercicios que forman parte de este método:
- Mejoran la conciencia que se tiene del cuerpo
- Aumentan la estabilidad de la cintura escapular, de esta forma, se mueven los brazos sin tirar desde el cuello
- Fortalecen la musculatura del core y de la espalda
- Equilibran las tensiones musculares
- Mejoran la postura y alineación cervical
- Liberan la respiración. Una respiración bloqueada puede ser la causa de las molestias cervicales
Consejos para hacer abdominales en tus clases de Pilates sin dolor en el cuello
Estas ideas ayudan a hacer elevaciones del torso focalizando el trabajo abdominal y así evitar errores habituales como tensar el cuello.
1. Cuidar la postura inicial
Antes de empezar el ejercicio, hay que revisar que la espalda está bien apoyada en el suelo y además que haya una correcta alineación cervical. Si la cabeza cae hacia atrás (la barbilla está más alta que la frente), coloca un cojín.
Comenzar el ejercicio desde una postura incorrecta, tensará mucho más el cuello y será más complicado localizar los músculos que nos interesan, los abdominales.
2. Activar la musculatura abdominal antes de subir la cabeza
Antes de iniciar el movimiento hay que realizar una exhalación mientras se activa el core. Y al final de la exhalación, sintiendo los músculos abdominales activos, elevar la cabeza del suelo.
Evitar tirar con los brazos y cuellos para subir.
3. Subir solo hasta donde se controle el movimiento
Realizar el movimiento de forma lenta y concentrada. De esta manera se notará hasta donde se puede subir haciendo uso de la fuerza abdominal.
Normalmente, se nota hasta que determinado punto son los abdominales los que hacen que se suba, pero si se pasa de ahí, el cuello se tensa y es el que tira para que se siga subiendo. No hay que superar este punto, no tiene sentido que se haga más grande el movimiento si no se controla.
4. Redondear la columna
Es importante sentir como si al despegarse del suelo fueses enrollándose sobre ti misma. De esta forma lo que se consigue es acortar la distancia entre las costillas y la pelvis. Esta acción la realiza la musculatura abdominal.
Hay que evitar tratar de subir con la espalda plana y rígida. Es mucho más difícil y genera mayor tensión y estrés en cuello y espalda.
5. Mantener una buena posición de la cabeza durante el ejercicio
La distancia entre la barbilla y el pecho al hacer un abdominal es de aproximadamente un puño. Tanto si se presiona la barbilla hacia abajo, como si se deja que la cabeza caiga hacia atrás, se estará aumentando la presión entre las vértebras cervicales.
6. Dirigir la mirada hacia las rodillas
La mirada ayuda a alinear la zona cervical. Mientras se eleva la cabeza hay que dirigirla hacia las rodillas y nunca hacia el techo.
7. Hacer pausas siempre que lo necesites
Aunque se logre hacer varias repeticiones de manera agradable, pero si se continúa, la tensión se acumulará. Es mejor hacer pausas, tratar de soltar la tensión y después continuar. Escuchar al cuerpo y no forzarlo.
Puedes tener en cuenta estos consejos en la próxima clase de Pilates. Si aun así se siente dolor, se deberían de adaptar los ejercicios. De esta manera mejorará la fuerza y control y poco a poco se logrará elevar el torso sin dolor en el cuello.
Si tienes dudas o necesitas realizar algina consulta no dudes en realizárnosla, te esperamos en nuestro Centro Sanitario Sonoclinic, en Torrejón de Ardoz.
