Las personas que alguna vez han realizado algún deporte en equipo quizás piensen que realizar pilates es una tarea fácil, pero la realidad es que la consciencia corporal que se requiere y la estabilidad lumbo-pélvica, hacen que resulte algo complicado.
Solamente cuando se consigue dicha estabilidad, se convierte en un ejercicio sencillo.
Estamos acostumbrados a ejercitar el cuerpo trabajando la musculatura global, y mediante el pilates, principalmente se ejercita la musculatura profunda y estabilizadora, para esto es importante tener en cuenta los principios básicos que se requieren en este método, y entenderlos desde un inicio para aquellas personas que quieren hacer pilates para principiantes: hay que tener el conocimiento previo para iniciarse en este deporte.
En estos principios básicos se deben tener en cuenta los siguientes puntos:
- La respiración: Cada movimiento que se realiza se ejecuta mediante la respiración, realizando inhalaciones por la nariz llevando el aire hacia la zona lateral y posteriormente de las costillas y se exhala por la boca contrayendo la musculatura profunda del transverso del abdomen, los oblicuos y el suelo pélvico.
- La colocación de la pelvis: Es muy importante saber estabilizar la pelvis para realizar los ejercicios, existiendo dos posiciones para su ejecución: pelvis en neutro y pelvis en imprint. Dependiendo del ejercicio, se estabiliza mejor la pelvis en una posición u otra.
- La colocación de la caja torácica: Es imprescindible colocar la caja torácica sobre el mismo eje que la pelvis para mantener la columna neutral.
- La movilidad y estabilidad de las escápulas: La articulación del hombro tiene una gran movilidad y como consecuencia las escápulas se mueven, y es importante conocer los movimientos que tiene para poder estabilizarlas. Estos movimientos son: ascenso, depresión, protracción y retracción.
- La movilidad y estabilidad de la columna cervical y cabeza: Hay que conseguir una alineación en el mismo eje de la cabeza y cervicales con el resto de la columna. Es importante destacar también, que la cabeza y las cervicales marcan el inicio y final del movimiento en el momento de dar movilidad y articular la columna.
Una vez el cuerpo haya integrado estos principios básicos y haya aprendido a darle estabilidad y control mediante ellos, el pilates puede resultar un ejercicio sencillo, pero hasta que no se hayan interiorizado, se puede convertir en una tarea más complicada.
Trucos de Pilates para principiantes
La respiración:
La base para realizar bien los ejercicios es aprender a respirar de forma correcta. Se debe realizar el patrón respiratorio tal y como hemos explicado en los principios básicos con anterioridad. Cuando se empieza a hacer pilates para principiantes, hasta que no se respira de forma correcta, no se avanza. Una vez el cuerpo interiorice la respiración, se conseguirá progresar con los ejercicios. Así que cuando se está empezando con las clases, es recomendable practicar en casa este patrón respiratorio para poder integrarlo con normalidad.
Nuestra “faja abdominal”:
El creador del método Pilates, Joseph Pilates, considera que el transverso del abdomen es el “centro” desde donde se genera toda la fuerza para poder realizar los movimientos de todo el cuerpo. Este músculo se considera nuestra “faja abdominal” y es el músculo más profundo del grupo de abdominales. Tiene un recorrido desde la cresta ilíaca, ligamento inguinal, fascia toracolumbar y los cartílagos de las 6 últimas costillas, hasta la cresta del pubis y la línea alba. Si desde esta “faja abdominal” se genera toda la fuerza para mover el resto del cuerpo, es vital saber contraer de forma correcta el transverso del abdomen. Un buen truco para esta acción sería imaginarse que no nos abrocha el botón de un pantalón, lo que se hace en este caso es aplanar y llevar hacia adentro el abdomen para conseguir que abroche. Por lo tanto, hay que aprender a conectar este músculo de forma consciente para que todo movimiento nazca desde ahí y resulte fácil ejecutar el movimiento desde cualquier otra parte del cuerpo.
La estabilidad escapular:
Las escápulas son dos huesos situados en la parte dorsal de la espalda a cada lado de la columna vertebral. Se articulan con el húmero, y esta unión forma la articulación más movible que tiene el cuerpo humano, así, encontramos los movimientos de flexión, extensión, abducción, aducción y rotación interna y externa.
Cada vez que se movilizan los brazos, las escápulas también se mueven, y hay que ser capaz de saber qué movimientos tiene para aprender a estabilizarlas sin hacerse daño, sobre todo a nivel cervical, ya que como medida de protección se suele contraer esa musculatura.
Algunos trucos para evitar colapsar la zona son, pensar en alejar los hombros de las orejas, cuando se hace un movimiento de retracción se debe llevar las escápulas hacia la línea media y en dirección a la tira del sujetador y cuando se está en cuadrupedia intentar mantener un empuje de las manos contra el suelo para facilitar el movimiento de protracción.
La consciencia corporal:
Hoy en día existe el problema de que no existe consciencia del cuerpo:
- No sabemos en qué posición tenemos colocada la cabeza respecto al tronco
- Rotamos o inclinamos partes de nuestro cuerpo pensando que estamos correctamente alineados
- No sabemos dirigir el aire que inhalamos a zonas concretas de nuestra caja torácica porque nunca nos hemos parado a pensar cómo es nuestro patrón respiratorio.
Conseguir una buena consciencia corporal no es fácil, pero para mantener la alineación, se puede imaginar que se tiene el palo de una escoba por la parte posterior del cuerpo imaginando que hay contacto con la zona sacra, la caja torácica y la cabeza.
A la vez, imaginar que la caja torácica bombea aire cada vez que se inhala hacia la parte lateral y posterior de las costillas. De esta forma se conseguirá conocer el cuerpo, posición y los movimientos que se realizan cada día un poco más y con mejores resultados.
El equilibrio:
El equilibrio es un punto que la mayoría de las personas flaquea ya que no se pone en práctica y en el Pilates se puede ganar mucha fuerza y estabilidad muscular si se sabe mantener un buen equilibrio.
Gracias al equilibrio se consigue mantener estables las articulaciones y los ligamentos que las rodean y así mejorar el día a día en nuestra vida cotidiana. Un truco para ponerlo en práctica y mejorarlo es hacer ejercicios de pie con una sola pierna de apoyo, imaginando que esta pierna de apoyo debe mantener toda la fuerza para evitar tambalear. Para mantener el equilibrio también ayuda la contracción del transverso del abdomen: si se conecta bien este músculo, dará estabilidad al cuerpo y no se perderá el equilibrio.
La coordinación:
La coordinación es la capacidad física que permite realizar de forma eficiente los movimientos, más precisos y ordenados. Permite mover de manera sincronizada todos los músculos que están implicados en realizar una acción y así obtener gestos más técnicos y ordenados.
El pilates es un ejercicio físico donde se trabaja todas las partes del cuerpo, por esta razón es importante tener una buena coordinación, para que los movimientos sean más fluidos y se puedan integrar todas las partes del cuerpo en el momento de moverse. Si se potencia la coordinación, se conseguirá mejorar la ejecución de la técnica.
La constancia:
Para obtener resultados practicando pilates, no es suficiente con hacer algunas sesiones o espaciarlas en el tiempo, sino que debe ser una práctica constante para notar mejoría a nivel postural, de fuerza y reducir o eliminar posibles dolores.
Esto no es solamente un truco de pilates para principiantes, sino que lo debe aplicar toda persona que lo practique, independientemente de si acaba de iniciarse o si lleva muchos años.
La constancia, es fundamental para incorporar esta técnica como estilo de vida, porque es la forma de poder avanzar y progresar. Si no se toma en serio la práctica, puede aparecer la frustración porque no se obtengan los resultados deseados. Así mismo, los que llevan tiempo practicándolo también deben de ser constantes.
El reto:
Según se va practicando pilates se van adquiriendo muchas habilidades en lo que tiene que ver a coordinación, equilibrio y fuerza muscular y al volver a realizar los mismos ejercicios será más sencillo su ejecución.
Para ser poco a poco mejor, no hay que quedarse con la sensación de que ya se tiene controlado el ejercicio, hay que ponerse retos extras para añadir cada vez más habilidades al cuerpo. De esta manera cada día habrá más progresión, aunque se lleve poco tiempo practicándolo. Exigirse un poco y que exista esa inquietud en cuerpo y mente para ponerse a prueba.
La generosidad:
Cuando alguien nos aconseja que practiquemos pilates por alguna lesión que se tenga, normalmente, lo que se quiere es obtener resultados lo más rápido posible. Es cierto que la constancia va a ser un factor clave para ver esos resultados, pero debemos aceptar que tenemos un proceso de adaptación. Así que un truco para iniciarse en el pilates para principiantes es darle tiempo a la práctica para conseguir resultados y no poner presión en avanzar.
La compañía:
Muchas veces da pereza empezar a hacer un deporte e incluso si no se tiene una motivación puede llegar a aburrir y como resultado dejar de practicarlo. Para resolver este problema, otro truco es realizar las clases con algún amigo para que la sesión resulte más dinámica y divertida.
¡No dejes que la pereza te gane!
Si estás interesado en practicar pilates en Madrid, te esperamos en nuestro Centro Sanitario Sonoclinic, en Torrejón de Ardoz.
